健身漸進——循序漸進也可量化

在健身過程中，有些人盲目追求運動量，以為運動量越大對身體越好，有些人盲目追求項目多，認為選擇多種項目能鍛煉到不同部位，其實不然。專家指出，運動健身，應根據個人的具體情況“對癥下藥”，合適就好。

　　“首先，要循序漸進、因人制宜，且運動前做足準備活動，防止外傷。”國家體育總局科研所科學健身與健康促進研究中心副研究員李良表示，經過冬季一個運動“低潮期”，人體肌肉松弛，中樞神經和內臟系統功能較夏、秋季節差，韌帶較硬，容易受傷。因此，此時健身要把握循序漸進原則，以恢復身體機能為主要目的，不能為求“速成”而盲目加大運動量，否則極易給身體造成不必要損傷。

　　李良介紹，運動量的合理范圍稱為健身目標區間，通常簡稱為“目標區間”。它始于訓練門檻，即身體健康所需的最小負荷。運動超過門檻水平時，可以增進你的健康和體能，門檻以下的運動對于維持健康有益，但對于增進健康的效果有限。目標上限以上的運動（過度運動）會增加受傷和疼痛的風險，所帶來的益處也不是最佳的。

　　“我們知道比平常做更多的運動是可以增強體質的，也知道應當循序漸進，逐漸增加運動量以保持在健身目標區間內，但需要做多少運動？如何做出合理的運動計劃？”李良說道：“可以采用FITT規則來界定，這其中，每個字母都代表確定足夠運動量的關鍵因素：頻率、強度、時間和類型。”例如，世衛組織發布的《身體活動和久坐行為指南》規定成年人每周要做150-300分鐘的中等強度有氧身體運動，比如慢跑、游泳、有氧舞蹈、爬樓梯、騎自行車等，或是75-150分鐘的劇烈強度有氧身體活動，比如競技球類運動、滑冰滑雪等，或者等量的兩種運動組合也能獲得巨大的健康收益。在較長的時間跨度內，像一個月內，需要在這個跨度范圍內適當調整，當然如果還想獲得更多的健康收益，可以通過運動時間的進一步增加來實現。

　　此外，李良也建議在日常健身時，要注意有氧運動和力量訓練的結合。“如果你做的運動太容易，就達不到健身的效果。因此要采用循序漸進的方式進行俯臥撐、胸推、仰臥起坐等抗阻力量訓練，先從每周進行2天做起，每次30個，再逐步增加數量和天數。在這個過程中也要注意運動強度的監測，在增強心肺耐力的運動中，可以用最大心率來確定運動強度，在增強力量的運動中，用舉起的重量來確定。同時堅持進行拉伸運動以防止受傷，獲得更好的運動效果。”（轉自3月31日《中國體育報》07版）