科學減重方式方法很重要

隨著生活水平提高和生活方式變化，超重和肥胖已成為全球引起死亡的第五大風險，全球每年因超重死亡的人至少280萬，中國超重人群達2億人，肥胖人群超過9000萬，因超重和肥胖引發的糖尿病、高血壓、心血管病等疾病逐年增加且呈年輕化趨勢，而國家每年因為肥胖對醫藥費的投入是數以百億元計。提到減肥，很多人的做法是節食或者瘋狂運動，可是這樣做容易導致體重反彈，還容易造成衰老加速、臉色差、脫發、記憶力差、內分泌失調等一系列問題。

　　南方科技大學醫院營養科主任蔡俊秀表示，減肥的方式一定要科學，盡量別亂踩坑，一定要到正規醫院的臨床營養科找專家評估，制定科學減重方案。“造成肥胖的一個重要原因是飲食不均衡，或者營養過剩。肥胖者一般食欲非常旺盛，偏食高糖及高脂肪食物，多余的能量轉變為脂肪，因而導致肥胖。減重不僅僅是降低體重，更重要的是降低肥胖帶來的健康風險。”

　　廣東省惠州市第一人民醫院營養科副主任醫師吳少彬表示，任何以降低基礎代謝或造成肌肉大量分解的減肥都是不科學的，而且這種減肥方法一旦結束體重也更容易反彈。是否肥胖應根據體質指數BMI判斷，如果體重、體脂率均屬于正常范圍。不屬于肥胖或體脂型肥胖，沒有必要進行減重，更不能節食?？茖W的減重更多是要減脂肪，同時要避免肌肉量、基礎代謝大幅下降，更重要的是在減重過程形成健康的膳食結構模式及生活方式。

　　蔡俊秀說，科學減肥，要管住嘴，邁開腿，從均衡營養做起，少吃對人體健康作用不大的食物，少吃動物脂肪或油膩食物，用植物油代替動物油，少吃膽固醇高的食物，少吃糖，少吃鹽，多吃水果和蔬菜，適當飲水，節制飲酒。

　　來自杭州的高級私教葛智慧說道：“能量消耗的四種途徑中，身體活動的消耗是唯一能自我調節的能量消耗，隨著身體活動量的增加，能量消耗將大幅增加。所以，重視運動，增加身體活動的消耗，才能科學地甩掉多余的脂肪。最基礎的有氧運動，以快走為例，建議每日2次，每次30分鐘，可放在午餐和晚餐后半小時后進行，注意步幅要比平時散步、走路的步幅大，加快節奏，每10分鐘走1000-1200步，連續走30分鐘為一個單元，自行車、跳舞、慢跑、爬山、打拳等戶外活動也是不錯的選擇。此外，有氧運動還要和抗阻訓練結合起來，建議每日1次，每次20分鐘，以適度的啞鈴操、力量練習為主，循序漸進，量力而行。”

　　葛智慧還建議，所有人群尤其是肥胖人群要有意識地培養自己的運動習慣，隨時隨地身體活動。“比如上下班時間，少開車、少坐車，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會，多走多動。平時的工作和生活也要減少久坐時間，工作過程中能站別坐，每半小時起來活動一下，進行伸展運動或健身操，減少看電視、手機等屏幕時間，多進行戶外散步、運動等。運動形式豐富多樣，大家可以把家務活動、運動鍛煉等有機結合，讓生活豐富多彩，運動樂在其中。”

減肥七大誤區

誤區一：只做運動不控制飲食

　　減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。所以要記住，關于減肥，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區二：不吃早飯，或者長時間不進食

　　不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經常挨餓之后等于對身體發出了“饑荒”信號，而身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食后會儲存更多的脂肪。所以，正確的減肥方法是少食多餐。

誤區三：局部減肥

　　脂肪只能全身減，而不能局部減。腰腹部位是人體最易堆積脂肪的部位，而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食，加上合理運動。

誤區四：禁止任何脂肪的攝入

　　一些健身論壇上提到減肥就說要禁油，這并不正確。膳食結構中的脂肪的供能比在25-30%，所以應該限制的脂肪攝入的總量，同時注意脂肪的質量，尤其是限制和減少反式脂肪（大量存在于煎炸、加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入。

誤區五：只吃蔬菜水果

　　如果只吃蔬果的話無法從中獲得足夠、均衡的營養物質，無法從中獲取蛋白質，身體會大量分解肌肉。如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了5公斤肌肉，而脂肪最多減少1公斤。結果就是你的外觀并沒有改善多少。

誤區六：高蛋白飲食讓人發胖

　　三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人們進食時會存在食物的熱動力效應，即人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。事實上，精制的高碳水化合物的飲食更容易發胖。

誤區七：代餐能減肥

　　代餐能使人呈現一種低能量攝入的狀態，但是長時間使用甚至代替一日三餐，反而會對心臟功能造成影響。很多人說只吃粗糧可以減肥，其實如果完全只吃粗糧的話，會加重腸胃消化負擔，不利于營養吸收，而且粗糧并不能涵蓋所有人體所需的營養素，應該均衡攝入才有利于健康和減重。（轉自5月12日《中國體育報》06版）