突擊鍛煉不可取 循序漸進要謹記 平時不鍛煉 如何開啟健身之路

臨近中考，來自南京的張女士陪著孩子練習跳繩后，感到小腿疼痛，到醫院診斷后，確診為隱匿性骨折。除了家長以外，每年中考前后，也都有不少因為運動過度而導致損傷的初三學生。平時懶得動、沒時間運動的人，突擊鍛煉一下或者突然開啟健身之路，對身體真的會造成傷害嗎？
　　南京體育學院運動健康科學系主任孫飚表示，突擊式鍛煉會給身體帶來許多傷害，剛開始鍛煉者、長久停止鍛煉又恢復者、變換新鍛煉內容者，一旦貪大求全，受傷的概率會大大增加。例如很多人跑步后會有膝蓋疼痛的感覺，不一定是關節受損，也可能是平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。上班族在繁忙的工作后突擊運動，可能只會“疲上加疲”，如鍛煉后感到身心俱疲，最好及時自我調節，減少運動量。此外還有更嚴重的橫紋肌溶解癥、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等都可能是突擊運動惹的禍。
　　“突擊運動的人產生運動損傷的主要原因，是準備活動不足、技術動作錯誤和身體的疲勞。”廣州醫科大學附屬第三醫院骨科主任醫師張平分析，在技術動作不嫻熟的情況下，長時間訓練會造成身體疲勞，最終導致受傷。“比如，在立定跳遠訓練時，如果落地時不會做落地緩沖，就很最容易導致踝關節、膝關節受傷；在跑步訓練中，如果彎道-直道銜接的技術掌握不好，拐點時身體調整不好，就容易導致身體失去平衡而拉傷。特別是長期不運動、體重超標人群不適合一開始就靠跳繩減肥。這種運動方式對身體而言，就像是長期挨餓的人突然暴飲暴食，對健康毫無好處。”
　　國家體育總局體育科學研究所科學健身與健康促進研究中心副研究員李良表示，鍛煉一定要循序漸進、因人而異，不能為求“速成”而盲目加大運動量，否則極易給身體造成不必要損傷。
　　李良介紹，運動量的合理范圍稱為“健身目標區間”，通常簡稱為“目標區間”。它始于訓練門檻，即身體健康所需的最小負荷。運動超過門檻水平時，可以增進健康和體能，門檻以下的運動對于維持健康有益，但對于增進健康的效果有限。目標上限以上的運動（過度運動）會增加受傷和疼痛的風險，所帶來的益處也不是最佳的。
　　李良建議：“可根據美國運動醫學學會提出的FITT原則，即根據運動目的，按照運動頻率、強度、時間和運動類型來制定運動處方。”例如，世衛組織發布的《身體活動和久坐行為指南》規定成年人每周要做150至300分鐘的中等強度有氧身體運動，比如慢跑、游泳、有氧舞蹈、爬樓梯、騎自行車等，或是75到150分鐘的劇烈強度有氧身體活動，比如競技球類運動、滑冰滑雪等，或者等量的兩種運動組合也能獲得巨大的健康收益。在較長的時間跨度內，像一個月內，需要在這個跨度范圍內適當調整，當然如果還想獲得更多的健康收益，可以通過進一步增加運動時間來實現。
　　李良說：“平時不太運動的人，可以從散步、快走、太極、做家務等比較緩和的運動開始，然后根據自己的身體狀況，逐步增加運動時間與運動強度。熱身也不可忽視，正確的熱身可以有助避免運動損傷發生，運動后，也要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過渡到平穩，促進體力恢復，還能加速乳酸的消除。也可以根據身體狀態來判斷自己的運動是否過量，如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，則是健康的運動量，反之，則是運動過量。”（轉自5月17日《中國體育報》05版）