樹立正確運動觀念 避免兒童青少年運動損傷 熱身和拉伸不可忽視

對于兒童青少年來說，運動是促進健康成長的重要手段，適量的運動有利于促進兒童青少年的身體健康發展，提高身體素質，但是不正確的運動方式會使兒童青少年在運動中受到損害，所以在運動之前應樹立正確的運動觀念，家長以及老師應進行正確的引導與指導。

　　國家體育總局科研所科學健身與健康促進研究中心副研究員李良表示，兒童青少年身體還處于發育階段，神經和肌肉等結構均未發育完全，力量、靈敏性、平衡性和協調性等身體素質水平較低，大量活動容易使身體承受超負荷的壓力，從而導致受傷。此外，青少年自我保護意識不強，在進行運動的過程中極易造成過度鍛煉，從而發生運動損傷。因此兒童青少年運動前，應接受充分的體育教育，養成鍛煉前熱身的好習慣，并且加強自我保護意識，運動損傷發生后應及時、正確處理受傷部位。

　　在鍛煉前的熱身環節中，很多我們習以為常的動作其實都是錯的。據國家體育總局青少年體育司、國家體育總局體育科學研究所聯合出品的《兒童青少年科學健身指南》顯示，在熱身時，站姿體前屈可能會導致嚴重的下背部拉傷，風車會導致下背部拉緊并給椎間盤施加較大壓力，頭頸關節繞環練習可能會壓迫頸部的神經并給頸椎帶來較大壓力，犁式拉伸可能會使頸部和背部區域的神經和椎間盤受壓較大……這些不當的練習動作會對關節和脊椎施加過度的壓力，給我們的身體健康產生不利影響。特別是對于還在生長發育期的孩子們來說，以上這些動作更加危險，容易對身體造成損傷。

　　李良表示：“孩子們在進行各種體育活動前要對主要肌肉群進行激活和預熱，減少肌肉黏滯，增加肩、肘、腕，以及髖、膝、踝六大關節的活動范圍，降低運動損傷風險，正確的熱身可以進行動態胸部擴張，站姿胸椎旋轉，動態側向伸展主動拉伸背闊肌、兩側軀干屈肌，向后伸展上提主動拉伸三角肌前束以及手臂后伸屈肘后推、屈伸手腕、貓狗式胸椎伸展等。在體育活動之后也要對肌肉進行拉伸放松，促進機體代謝，恢復肌肉彈性。”

　　有不少人在運動之后會出現肌肉發脹、酸痛的情況。這是因為在運動時，能量物質在無氧代謝過程中會產生乳酸，若不及時進行拉伸放松，就會造成乳酸堆積，感到肌肉發脹、酸痛。若長期在運動后不進行拉伸放松，肌肉還會變的很僵硬，缺少彈性，甚至造成損傷。因此，在陪伴孩子運動之后，與孩子一起對肌肉進行拉伸和放松是非常有必要的?！秲和嗌倌昕茖W健身指南》也為大家推薦一套恢復再生拉伸方案，不僅能有效緩解運動后帶來的肌肉酸痛和緊繃，還能促進血液循環，幫助保持身體柔韌性，同時能加強肌肉力量：

　　腘繩肌-被動拉伸-單腿屈髖

　　1.左腳在前、右腳在后站立；左腳腳后跟撐地，左腿盡量伸直；右腿屈膝支撐身體，雙手置于右腿膝關節上方；目視前方。

　　2.腿部不動，身體前傾直至腘繩肌有中等程度的牽拉感，目視左腳方向。保持拉伸動作，直至達到規定時間。對側亦然。

　　髖部屈肌-被動拉伸-跪式起跑者弓步

　　1.身體呈分腿跪姿，左腿在前，屈膝呈90度角，右腿在后，膝蓋觸地；背部挺直，雙手置于左腿大腿上，目視前方。

　　2.髖部向前移動，直至髖部屈肌有中等程度的牽拉感，拉伸動作持續10~30秒?；謴统跏紕幼?，換至對側，直至完成規定時間。

　　半跪姿-股四頭肌拉伸

　　1.身體呈前后腿半跪姿勢；左腿在前，屈膝呈90度角；右腿在后，右膝著地，右手握住右腳腳背；背部挺直，右手盡量將右腳拉向右側臀部。

　　2.身體慢慢前傾的同時伸直左臂并上舉，直至右腿股四頭肌中等程度的牽拉感。保持拉伸動作，直至達到規定時間。對側亦然。

　　軀干伸肌-被動拉伸-坐式向前屈身

　　1.身體呈坐姿，雙腿分開盡量外展，雙臂置于雙腿內側，雙手觸地；目視前方。

　　2.腿部不動，雙臂前伸，含胸低頭靠向地面，直至軀干伸肌有中等程度的牽拉感。保持拉伸動作，直至達到規定時間。

　　仰臥單腿轉髖-腘繩肌、臀肌拉伸

　　1.身體呈仰臥姿，雙臂側平舉自然置于地面，掌心朝下，目視正上方。

　　2.上肢與軀干不動，右腿屈髖屈膝向左側地面旋轉，直至右腿腘繩肌與右側臀肌有中等程度的牽拉感?；謴统跏紕幼?，換至對側，雙腿交替直至完成規定次數。

　　腹肌-主動拉伸動態眼鏡蛇式

　　1.身體呈俯臥姿，雙臂屈肘置于胸部兩側，雙手與前臂觸地支撐軀干；目視前方。

　　2.下肢不動，雙臂伸直，將胸部推離地面，直至腹肌有中等程度的牽拉感?；謴统跏紕幼?，循環進行直至完成規定次數。

　　腹肌、三角肌、髖部屈肌-主動拉伸弓式

　　1.身體呈俯臥姿，雙腿后伸，雙手抓住同側腳腳背或腳踝，目視地面。

　　2.頭部后仰、軀干后仰呈弓形；同時雙手向上拉動腳背或腳踝使雙膝離地，直至目標肌肉有中等程度的牽拉感。保持拉伸動作，直至達到規定時間。（轉自3月17日《中國體育報》06版）