暑假將至 青少年在家如何科學鍛煉

暑假就要來了，如今，在各地教育部門發布的暑假通知中，“安排暑假體育作業”已經成為“標配”，家長也越來越重視孩子暑期的體育鍛煉，游泳、足球、籃球……不少家長都會給孩子在外報一門運動項目培訓。在教育部等15部門日前聯合印發的《兒童青少年近視防控光明行動工作方案（2021—2025年）》中，也明確提出“全面實施寒暑假學生體育家庭作業制度，引導家長營造良好的家庭體育運動氛圍。”
　　長假期間，青少年在家應當如何科學進行體育鍛煉？在進行體育鍛煉時又要注意些什么呢？國家體育總局運動醫院運動創傷外科副主任醫師賀忱說：“暑期的運動鍛煉首先要注意天氣問題，最好在陰涼通風的環境下訓練，防止中暑。在游泳等項目鍛煉時，要注意安全防護，選擇安全的水域防止溺水。兒童鍛煉以中低強度的靈活性訓練為主，包括一些耐力性訓練和簡單力量訓練，具體項目來講，跑步、游泳、體操都是不錯的選擇。”

了解身體健康狀況 養成體育鍛煉習慣

　　國家體育總局體育科學研究所副研究員李良表示，家長在鼓勵孩子暑假積極進行鍛煉前，應了解其體質與健康狀況，比如孩子是否存在某些運動禁忌癥等。要結合體測結果和孩子的身體情況，全面分析孩子的體質與健康狀況，讓孩子有針對性地加強體育鍛煉，培養運動興趣，做到有的放矢。另外，暑期也是系統糾正孩子體態前傾、脊柱側彎等不良姿態的絕佳時間，可以趁著這個時間去醫院進行檢測，幫助孩子通過體醫結合的手段進行科學矯正。
　　“青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個人鍛煉，無形之中就缺乏一種運動氛圍，慢慢地也會因為沒有運動伙伴而失去興趣。”李良特別強調了家庭體育氛圍的重要性，“父母一方面是孩子鍛煉計劃的監督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導者。孩子的鍛煉能否堅持下去和父母的關系非常大。家長應該以身作則，用自己的實際行動來影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺進行體育鍛煉，相互感染。”
　　此外，專家還提醒，暑假鍛煉內容的選擇要注意結合青少年的愛好以及運動伙伴的喜好，確定鍛煉內容要堅持健康第一、可操作的原則，如進行一些集體球類練習或比賽，也可結伴進行長跑、遠足、騎車郊游、游泳等。在練習前要注意進行相應的專項準備活動，預防傷害事故的發生。家長還可以為孩子報名體育俱樂部或假期培訓班，對某一專項運動進行系統有針對性訓練，從而更好地提高運動能力。

確定合理鍛煉時間 培養良好作息規律

　　暑假期間，還要根據運動項目的不同以及青少年的作息習慣、假期學習計劃，確定合理鍛煉時間。一旦確定好了鍛煉時間就要嚴格地執行，持之以恒有助于養成良好的作息規律。專家表示，體育鍛煉的原則是循序漸進、逐步加量。暑期每天堅持60分鐘左右的體育鍛煉比較合適，運動頻率每周5次左右，但肥胖少年兒童的運動量宜采取中等強度，心率維持在140至160次/分之間。遇有不良反應如頭暈、惡心，要減少運動，防止發生意外。
　　在鍛煉時間上，專家建議，由于暑期天氣比較炎熱，要盡可能地避開高溫時間段。如早上可選擇一家人晨跑或者和同學打籃球、乒乓球等；下午可選擇游泳或進行各類球類活動；晚上可以考慮一家人去散步或快走健身，將運動節奏帶入生活中。在必要的暑假運動訓練之外，觀看體育比賽、參與技能培訓、遠足登山等豐富多彩的活動也應該成為假期體育作業的重要組成部分，讓孩子們的假期的體育元素更為精彩。

平衡膳食攝入 保持健康生活

　　科學鍛煉還少不了科學的飲食補充，特別是暑假期間，青少年特別容易“極端飲食”。疾控食品營養與學生保健科專家表示，青少年時期，體育鍛煉和合理營養是促進孩子身體生長發育的重要因素。尤其是體育鍛煉加速了機體的物質能量代謝過程，此時更應注意科學合理的平衡膳食的攝入。
　　熱量攝入平衡對青少年身體快速增長具有積極意義，每日的熱量攝入量應與需要量一致，同時應當補充足夠的礦物質、維生素、水等營養素。如多吃蔬菜、水果和谷類，吃牛奶及奶制品，選擇吃瘦肉、禽肉、魚及扁豆等富含蛋白質的食物，合理飲食、適量飲水，少喝含糖飲料，少攝入糖和脂肪。每天飲食應當均衡，禁忌偏食的不良習慣。
　　此外，針對暑假期間電子產品使用時長增加從而可能出現的用眼疲勞等問題，李良表示，既要讓孩子在暑期能夠通過電子產品學習到知識，又需要很好地保護視力、預防近視。“單次使用電子產品的時間不能太長，控制在20至30分鐘左右最好，給孩子充分的放松時間，期間可以做一些愛眼操、眼保健操、健身操等，引導學生養成護眼意識。同時，暑假也鼓勵青少年經常去戶外運動，對于孩子的身心健康、近視防護都會起到積極的效果。”（轉自6月29日《中國體育報》07版）